음식

지난 네팔 안나푸르나 베이스캠프 왕복 트레킹에서 엄청난 사이즈의 달밧(네팔 전통음식)을  매 끼니 먹고 중간에 에너지 스넥등 간식을 먹었음에도 불고하고 급격히 빠진 경험으로 미뤄 이번 뉴질랜드 트램핑에서는 몸무게를 계속 유지하며 건강하게 다녀오는 것이 목표이다. 영양학적으로 골고루 섭취 하여야 하기에  멀리비타민과 아연을 음식으로 충분히 섭취하지 못할 경우를 대비하고 준비하려고 한다.

음식 장거리 여행을 준비하면서 음식의 무게를 줄이는 일은 아주 중요한 변수로 다가왔다. 음식은 또 계속 걷게 하는 에너지 이므로 단순이 적게 가지고 갈 수도 없고 여행을 계속 나갈 수 있게 하는 또 하나의 큰 원동력이기에 소홀 할 수 없는 목록이다.  또한 영양학적으로 매 식단까지는 아니더라도 하루 섭취해야할 5가지를 골고루 섭취할 수 있도록 계획하고 준비하고 실천하기 위해서는대체 식품에대한 정보가 필수적이다. 그래서 음식에 관련해서는 더 많은 정보 수집이 요구되었고 대략적으로 오늘까지 내가 모은 정보와 아이디어에 대해서 나열해 보려고 한다.

네팔 전통음식 달밧

가벼운 무게의 배낭을 위해서는 – 급속 냉동으로 말린것, 수분없앤 한끼 식사 (해외에서는 장거리 등산이 많은지 제품이 여러가지 있습니다.), 야채 말린것, 우유가루등등

여기서 유의 해야 할 것인 3대 영양소인 단백질 지방 탄수화물의 비율을 1:1:4를 준비해야한다는 것이다.

1 : 단백질 : 고기, 치즈, 달걀, 우유가루

1: 지방 : 치즈, 초코렛, 버터, 베이컨, 살라미 (내가 너무 좋아하나 가격이 엄청 비싸다)

4: 탄수화물 : 설탕, 빵, 무슬리, 쌀, 마카로니, 단것, 말린 과일

위의 목록정도는 뉴질랜드 어느 슈퍼마켓에서는 구입하능한 제품들이다. 이 목록들에서도 알 수 있듯이 김치를 위한 자리는 없다.  뉴질랜드 큰 도시에서만 구입하능 하지만 배낭에 짊어 지고 움직이기에 김치는 무리다,,, 그런데 김치없는 장거리 여행도 무리다. 아직 이 부분에서는 해결을 못하고 있다.

5대 영양소

외국 등산가들이 준비하는 것은 뉴질랜드에서 쉽게 구할수 있는 목록들이고  자신들이 먹는 음식과 크게 차이가 없어 단순히 무게에 대한 걱정만을 많이 한다. 하지만 나는 한국인, 한국의 산은 사실 장거리라 하기에는 그렇게 며칠 등산을 계획하시는 분들은 3-4일치 정도의 음식을 배낭에 넣고 걷는 게 대분이었던지라 5개월에 대한준비,  다음 슈퍼를 가기전 최고 10일치에 대한 비상 식품을 준비하는데 아이디어가 필요했다.  쌀도 무게 때문에 많은 양을 가지고 걷을 수 없을 것이다,  또  조리시간이 길고 다른 서양 식품에 비해서 무게 대비 탄수화물양도 적다. 진정 한국음식 없이 5개월을 버터야 하는 것이가!!!!!!!!!!!!  (등산중 한국 레스토랑에서 가는 것은 큰 도시에서 가능하다고 하지만 그외 많은 시간을 길위에서 보낼것인데,,,)

기타 준비 물품

스넥 – 비스킷, 견과류, 건포도, 사탕, 젤리, 초코렛 등등의 에너지 음식과, 스프, 쌀, 파스타, 정어리, 말린 과일, 치즈다. 이것 또한 중요한 에너지 음식으로 요리할 필요없이 짧으 시간내에 기력을 보충할 수 있다. 음료로는 차 티백, 인스턴트 커피, 초코릿 가루, 과일 가루 차가 있다. 그리고 물을 마시고 음식을 만들 물 또한 준비해서 짊어지고 걸어야 한다. 이것이 내가 5개월을 걷으면서 내가 짊어지고 가야할 음식에 대한 무게이다.

 

아침식사

무슬리나 오트밀중 우유가루, 건포도, 몇조각의 초코렛, 커피나 과일가루 차, 혹은 녹차. 개인적인  욕심으로 한국라면 1봉지가 훨씬 더 매력적으로 다가온다. 몰론 영약학적으로 한끼를 라면하나로 때울 수는 없다.

점심식사

하루의 식사중에서 가장 중요한것이 점심식사일듯 하다. 그래서 특별히 아침식사 메뉴에  육포와 땅콩버터를 추가하고 , 무슬리 바 와 견과류, 육포 말린것을 중간 간식으로 계획했다. 쉽게 추가할 수 있는 것이 땅콩버터와 참치캔, 살라미, 치즈, 크래커와  빵이 있다.

저녁식사

하루중 마지막 식사이기도 하고 피곤에 치친 몸을 이끌고 준비해야 하는 식사준비, 저녁이 가장 걱정꺼리이다. 하루 영양 권장량에서 빠진 부분을 저녁으로 채워야 하는데 슈퍼가 있는 도시나 마을에서는 상관없지만 우리가 준비하는 대부분의 코스는 6-7일에 한번정도 장을 볼 수 있는 환경이라고 하니, 어떻게 신선한 고기나 야채, 달걀을 공수 해 먹을 수 있을까?  음식에 대해 고민을 많이 해왔지만, 아직 더 준비해야 할 것들이 많이 있는것 같다.

음식에 관련된 추가 되는아이디어는 계속 업데이트 하려고 한다.

그리고 이 글을 읽는 분들의 소중한 아이디어가 큰 도움이 될것입니다. 장거리 여행에 좋은음식이나 추천하고 싶은 것이 있다면 망설이지 마시고 댓글로 달아주세요,,, 작은 것이라 생각드는 것이라도 좋습니다. 미리 감사합니다.

누룽지가 정답이네

그런데 감사하게도 나에게 떠오른 단어는 누룽지였다.  누룽지는 익혀진 음식이기에 조리없이 먹기 가능하고 뜨거운 물을 부으면 금방 죽이 되어 조리시간이 짧게 걸린다. 그리고 말려진 것이라 무게도 가볍다. 이 얼마나 획기적인  아이디어인지,,, 그런데 큰 문제가 있다. 마트에 식판되는 포장제품의 누룽지를  많이 준비해도 등산중 공급받는 것이 어렵다는 것이다.제품을 뉴질랜드 일반 슈퍼에서 구할 수도 없고 뉴질랜드 한인 상점에서 또한 구할 수 있을지 없을지도 모르는 상태에서 난 일단 될수록 많은 양의 누룽지를 크라이스처치로 가지고 가려고 한다.  크라이스처치에 50% 남겨 두고,  30%는  북섬의 왕가누이의 지인집에 보내고,  배낭을 시작할때는 20%만 가지고 시작을 하는 것이다. 왕가누이를 갈때까지 있는 모든 누룽지를 모두 소비하고 왕가누이에서 3일 동안은 카누를 이용한 이동이기에 짊어질 필요가 없으므로 넉넉히 먹는 것이다. 그리고 여분의 누룽지로 크라이스처치 전까지 먹고 다시 30%를 공급받는다.  모든 등산이 끝나고 돌아와서 나머지를 모두 소비한다. 아주 행복한 마음으로 푸하하하

태국에는 망고 말린것을 저렴하게 판매한다. 다른 다양한 과일들이들 콩 종류가 있는데 망고 이외에 내가 먹을 것 같지 않아서 망고만 준비하는 것으로 결론 짓는다

 

1_등산 며칠 전에는 고기류로 : 고기는 삼겹살보다는 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살이 좋은데 이는 단백질과 크레아틴 성분이 많기 때문. 우유 속의 칼슘은 심장의 지속적인 박동에 필수다. 단, 우유는 유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않는다. 추천 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유

2_오전 7시경 등반에는 죽이 좋다 :  몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도 의 공백을 두는 것이 좋다. 아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취한다. 등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다.  추천 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급

3_오후 등반에는 밥·국수·감자를 : 오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진시키는가가 매우 중요하다. 고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 한다.  추천 몸에 좋은 전분성 식품은 밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문.

4_등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을! : 격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적이다. 등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요하다. 추천 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라진다.

이런 식품은 NO!

1 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물.

2 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식.

3 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) → 불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며 탄수화물의 산화 촉진.

4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 → 장내 가스 생성 식품.

 

등산 마니아들이 뽑은 best 푸드 10

1_방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에 탁월
2_잣•호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월
3_오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충
4_곶감•건포도 갈증 해소, 휴대 용이
5_한 뿌리 피로회복에 효과적
6_햄•소시지 한 끼 식사로도 ,단백질 열량 섭취에 효과적
7_파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는
8_초콜릿 열량 보충 간식거리
9_미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적
10_사탕 – 롤리(젤리)

장거리 등산 식량에 대하여

가볍고 부피가 적을 것 : 중량은 산행의 적이다.식량은 각자 나누어 휴대하라(분산되었을 때 문제 해결)

요리하기 간편한 것 : 물, 장소, 기상조건, 기상저하시 끓는 시간 연장, 등의 악조건 대비

상하지 않는 것, 버릴 것이 적을 것 : 습기, 온도, 수분함량이 적을 것, 쉽게 변질 않는 것, 상처 가 나지 않은 식품 준비.

반 조리된 것이 좋고, 꼭 필요 한 것만, 환경오염 무거운 짐을 참고할 것

맛있고 영양가 높으며, 소화가 빠른 것 : 높이 오를수록 입맛이 없다, 개인 식성 고려, 계속적인 운동을 위해 소화흡수력을 강화해야 됨

1일 열량 2,000-2500 칼로리 겨울철 3500-4000 칼로리

포장에 신경을 쓸 것 : 유리병, 비닐, 플라스틱 사용시 주의를 요함 (무게, 통풍성, 공해물질)

장기등반시 ….메뉴별 단위포장 후 1일 포장

어떠한 상황에서도 손쉽게 먹을 수 있는 것 : 1인당 2식분의 예비 식량을 미리 계획에 넣어라.

비상식량 이라기 보다는 휴대식량으로서의 개념이다. : 그러나 입맛에 맞아야 함
각자 식성에 따라 연구개발 하라 전대원의 식성에 맞추어 자신의 식성을 고칠 필요 있음

시장조사, 가공식품의 가격, 종류 파악 필요

 

 

※장거리 등산에 필요한 행동식 선택과 섭취요령

등산 중에는 여러 가지 제약조건 때문에 평상시처럼 탄수화물, 지방, 단백질이 균형을 맞추어 필요열량을 다 섭취하기가 어렵기 때문에 일상생활에서 영양을 잘 섭취하고 산에서는 이것을 소모시키고 돌아오면 된다.

적절하지 못한 행동식을 많이 준비하고 제대로 섭취를 못하고 오는 것 보다는 알맞은 식량을 딱 맞게 준비하여 효과적으로 섭취하는 것이 더 중요하다.

3대 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 소화되고 흡수된다.

그래서 행동식은 탄수화물을 많이 함유하고 있어야 한다.

비상식으로 지방과 단백질이 많이 함유된 육포 같은 것을 준비했다면, 출발 전에 조난을 준비한 것과 같다. 탈진하여 입맛을 잃고 물도 제대로 섭취하지 못하는 사람에게 육포를 주는 것을 상상해 보면 쉽게 이해될 것이다.

배낭 안에 들어 있는 행동식은 집에 있는 금송아지와 같다. 사람마다 체력이 다르고 컨디션이 다르기   때문에 행동식의 섭취시기도 다른데, 우리나라 사람들은 꼭 같이 모여 간식을 섭취한다. 그리고 운행 중에 혼자 멈추어 배낭에서 간식을 꺼내 먹고 출발하면 일행과 많이 뒤떨어지기에 그것이 싫어 시장기를 참고 올라간다. 이 점이 많은 일행 중 한 두 사람만이 탈진하는 일이 벌어지는 가장 큰 원인이다. 행동식은 호주머니에 휴대하며 운행 중에도 수시로 먹어야 한다.

휴식시간에는 다시 베낭에서 행동식을 꺼내 보충한다. 시장기를 별로 느끼지 않더라도 습관적으로 걸으며 먹는 것이 중요하다. 이래야 비상시에 사용할 수 있는 예비체력 30%를 항상 몸에 비축할 수 있기 때문이다. 시장기를 참고 가다가 이미 많이 지친 후에는 음식이 잘 먹히지 않는다. 우리 신체 내부에서 소화 흡수시킬 능력이 부족하니 음식을 먹지 말라는 신호를 입맛이 없는 것으로 표현하는 것이다. 계절과 등산상황에 적절한 행동식을 준비하는 것도 중요하다. 무더운 여름철에 물이 부족한 능선을 종주하며 먹는 건빵과 떠먹는 요구르트를 상상해 보자. 입맛이 당기면 그 음식을 신체가 필요로 하는 것이고, 맛이 없는 음식은 섭취해도 별 소용이 없는 것이다. 행동식으로 적절한 것으로 많은 사람들이 이미 잘 알고 있는 빵, 떡, 김밥, 과일 등이 있으며, 호주머니에 휴대하기 좋게 소형으로 낱개 포장된 캐러멜, 초코바, 말린 과일, 작은 옥수수 통조림, 짜먹는 요구르트, 컵으로 포장된 단팥죽과 호박죽, 손가락 소시지 등은 주변에서 쉽게 구입할 수 있는 행동식이다. 최근에 시판되고 있는 스포츠용 에너지공급 식품은 탄수화물과 비타민, 미네랄을 적절하게 배합하고 짜먹는 겔 형태이며, 약 40그램당 100Kcal의 열량을 낼 수 있도록 소형 포장되어 있어 효율성이 높은 행동식이다.

 

※참고로

육포는 비상식으로 적합하지 않다 ☜ 적합 하다는 의견도 많습니다. 에너지가 소화흡수 되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다.  운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 사용되다가 어느 정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가, 운동이 3시간 이 지속되면은 주 에너지 자원은 지방이 된다. 단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다. 비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 탄수화물 식품이 좋다. 초크렛, 사탕, 말린 과일 등